Dacă ai terminat un maraton, un 5K nu este mare lucru.

Acumularea de acid lactic duce la oboseala mușchilor și crampe, având un impact negativ și mai mult asupra antrenamentului.

E TIMPUL DE PETRECERE – DAR NU PREA MULT!

Nu bea pe stomacul gol.Calificați-vă alternând o băutură alcoolică cu apă.12 oz. bere = 1 ½ uncie alcool tare = 5 oz. vinBăuturile dulci te vor intoxica mai repede.Este nevoie de aproximativ o oră pe băutură pentru ca organismul tău să proceseze alcoolul.Nu beți niciodată și nu conduceți!

Nu lipsesc produse, programe de antrenament bazate pe video sau trucuri „garantate” care să vă ajute să obțineți rezultate în urma exercițiilor fizice. Știai că există ceva pe care probabil îl faci deja și care poate avea un efect pozitiv asupra programului tău de exerciții, dar mai mult ca sigur că nu faci suficient?

Nu, nu este mai mult cardio pentru „arderea grăsimilor”, nu sunt exerciții minte-corp pentru a crea „echilibru” și cu siguranță nu este mai mult antrenament de rezistență pentru o „arsură” metabolică. De fapt, nu are nimic de-a face cu exercițiile fizice și, totuși, este una dintre cele mai importante componente ale unui program de sănătate totală care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și starea fizică – recuperarea.

De la Insanity la cursuri de ciclism indoor la CrossFit, antrenamentele de mare intensitate au făcut furori în industria fitness-ului în ultimii ani și, pe bună dreptate, funcționează. Exercițiile fizice la intensitate maximă vor arde mai multe calorii și vor crește nivelul hormonilor care stimulează arderea grăsimilor și favorizează creșterea musculară. Cu toate acestea, cel mai bun program de antrenament din lume nu va crea efectul pe care îl doriți dacă nu vă odihniți corespunzător și nu lăsați timpul potrivit pentru ca organismul dumneavoastră să-și revină după exercițiu. De fapt, antrenamentul prea greu, prea des, cu o recuperare mică poate fi de fapt dăunător pentru tine și poate duce la Sindromul de supraantrenament (OTS), care ar putea cauza creșterea în greutate, insomnie, funcționarea deficitară a sistemului imunitar și alte probleme fiziologice care te pot împiedica să ajungi. obiectivele tale de fitness.

Antrenorii de forță de top și antrenorii personali știu că secretul pentru a obține rezultate din exerciții fizice nu este în antrenament în sine, ci mai degrabă în ceea https://produsrecenzie.top/varicobooster/ ce se întâmplă în timpul perioadei de recuperare după antrenament. Fie că este vorba de stres mecanic (pentru țesutul muscular) sub formă de ridicare de greutăți sau stres metabolic (pentru sistemul cardiorespirator), exercițiile fizice perturbă homeostazia corpului cu un stimul extern. Sesiunea de antrenament este atunci când un stimul fizic este aplicat corpului, dar perioada de odihnă și de recuperare DUPĂ antrenament determină modul în care corpul se va adapta la stimul. 

În ultimele luni, am avut ocazia să vorbesc cu antrenorii de forță de la o echipă NBA și de la echipa națională de rugby masculină a SUA. Lucrul amuzant este că antrenorii de condiționare ai acestor sportivi de top nu au spus prea multe despre antrenamentele lor, ci au vorbit în schimb despre modul în care monitorizează volumul de antrenament al stresului exercițiului, astfel încât să fie siguri că sportivii lor au timp să se odihnească și să se recupereze complet. Ei știu că recuperarea este cheia pentru a se asigura că sportivii lor sunt capabili să performeze la 100% în următoarea sesiune de antrenament sau competiție.

Volumul este cantitatea totală de exerciții efectuate într-un program. În programele de haltere, volumul este produsul dintre intensitatea (cantitatea de greutate utilizată), numărul de repetări și numărul total de seturi. Volumul exercițiului cardiorespirator se referă la combinația de ritm de alergare, distanță și timp. Nu contează dacă exercițiul este ridicarea greutăților sau alergarea (sau orice alt mod de exercițiu cardiovascular); în general, antrenamentele de intensitate mai mare necesită o perioadă mai lungă de recuperare după antrenament pentru a permite corpului să se recupereze în mod corespunzător și să se adapteze la stresul exercițiului.

Somnul este una dintre cele mai importante componente ale unui program eficient de recuperare. În timpul somnului, organismul produce hormonii responsabili de stimularea sintezei proteinelor musculare, care este esențială pentru repararea țesutului muscular. În zilele în care intenționați să faceți un antrenament de mare intensitate, asigurați-vă că aveți capacitatea de a dormi o noapte întreagă, astfel încât să vă puteți recupera complet înainte de următorul antrenament. Pentru cele mai bune rezultate, lăsați aproximativ două zile între antrenamentele de mare intensitate pentru recuperarea completă a mușchilor.

Este posibil – și recomandabil – să faceți exerciții în fiecare zi, dar cea mai bună modalitate de a asigura rezultate și de a evita pericolele OTS este să alternați zile de intensitate mare, scăzută și medie, o practică cunoscută sub numele de periodizare ondulată. Iată un exemplu despre modul în care sesiunile de exerciții de intensitate mare și scăzută pot fi combinate pentru a crea o săptămână perfectă de antrenamente care facilitează stimulul dorit de antrenament, evitând în același timp OTS:

Duminică:  Cardio în stare de echilibru (alergare, ciclism etc.) cu un efort maxim de 70 până la 80% Luni: clasă de tip boot-camp de intensitate ridicată sau antrenament cu greutăți în circuit Marți: curs de yoga (evitați yoga încălzită, care creează stres) Miercuri: constant -starea cardio (alergare, ciclism etc.) la 70 până la 80% efort maxim Joi: clasă de tip boot-camp de intensitate ridicată sau antrenament cu greutăți în circuit Vineri: zi de odihnă sâmbătă: antrenament de intensitate ridicată sau curs de yoga (acest lucru va depinde dacă sau nu te simți bine odihnit și recuperat după o săptămână lungă)

Un alt mod de a ne gândi la OTS este că organismul este sub-recuperat. Antrenorii de forță programează cu meticulozitate zilele de odihnă și recuperare pentru a se asigura că sportivii lor sunt bine odihniți înainte de competiție, deoarece știu că îi va ajuta să performați la maximum. Centrele Olimpice de Antrenament din SUA oferă planuri specifice de recuperare pentru a completa programele de antrenament ale sportivilor lor. Dacă planurile de recuperare sunt eficiente pentru sportivii care primesc milioane de dolari sau care concurează pentru o medalie de aur, atunci un plan de recuperare eficient și să permită odihnă adecvată între antrenamente ar putea oferi acel avantaj suplimentar de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Uitați să-l supradimensionați – ce ziceți să încercați o „supercină?” După ani de explorare, oamenii de știință de la Leatherhead Food Research, cu sediul în Marea Britanie, au servit ceea ce susțin că este cea mai sănătoasă masă din lume, cu desert.

Primul fel este terina de somon afumat, cunoscută pentru acizii omega-3 sănătoși pentru creier și inimă, și o salată mixtă de frunze cu sos de ulei de măsline extravirgin pentru a menține nivelul sănătos de colesterol.

Al doilea fel este caserola de pui cu amestecuri de legume, un fel de mâncare complet cu proteine ​​pentru creșterea mușchilor și linte pentru a reduce oboseala și a crește puterea creierului. Apoi este desertul – o budincă de iaurt acoperită cu nuci și sos cu aromă de caramel fără zahăr.

De ce acele alimente? Cercetătorii spun că au luat peste 4.000 de mențiuni de sănătate de la vânzătorii de alimente și le-au redus la 222 care se bazau de fapt pe fapte științifice. Apoi au aplicat acele afirmații rămase pentru a crea o masă cu beneficii maxime pentru sănătate.

Unii dieteticieni înregistrați și experți în sănătate care au analizat experimentul spun că există numeroase alte combinații de mese care pot include aceleași nutrienți necesari pentru sănătatea inimii, funcționarea creierului și dezvoltarea mușchilor.

Încearcă-ți să creezi unul verificând ce păstrează un dietetician în cămară. Sau explorați alte rețete sănătoase.

Aprilie este Luna națională de conștientizare a stresului. La momentul scrierii acestui articol, lumea se află în mijlocul unei pandemii globale și o mare parte din Statele Unite se află sub ordine de blocare. Cu alte cuvinte, majoritatea oamenilor sunt, fără îndoială, conștienți de nivelul lor de stres chiar acum. Dar, în funcție de mentalitatea ta, stresul prezintă de fapt unele beneficii potențiale. La fel ca exercițiul fizic este un stres fizic impus corpului care îl face mai puternic, stresul are și potențialul de a ne face mai puternici și capabili să facem față unor cantități mai mari de stres. Experții spun că cheia este dezvoltarea unei mentalități potrivit căreia stresul poate fi benefic.

A face față acestei realități actuale necesită strategii eficiente de adaptare la nivelul actual de stres și de a învăța cum să-ți ajustezi mentalitatea pentru a crea rezultate pozitive pentru tine și afacerea ta. Vestea bună este că, dacă faci sport în mod regulat, știi deja multe despre cum să te adaptezi și să depășești stresul.

Lecții de la armată

Echipele de operațiuni speciale din armată trebuie să lucreze în unele dintre cele mai stresante situații imaginabile. Ei au dezvoltat strategii pentru a depăși acest stres pentru a-și îndeplini misiunea. Ca psiholog operațional pentru armata SUA, dr. Jess Harmon lucrează cu echipe de operațiuni speciale și ca consultant al O2X, o organizație care lucrează cu sportivi tactici din întreaga lume. Ea îi ajută pe indivizi să facă față stresului pe care îl simt în activitatea lor. Când a fost întrebat cum să facă față stresului actual pe care îl pot simți oamenii, Harmon subliniază adaptabilitatea ca un factor cheie. Concentrarea pe ceea ce poți controla, mai degrabă decât pe ceea ce nu poți, spune Harmon, te va ajuta să te simți mai bine în legătură cu situația și să devii mai confortabil cu situația inconfortabilă.

Iată un exemplu: Gândește-te la un antrenament foarte greu pe care l-ai făcut în ultima vreme – probabil că s-a simțit inconfortabil împingându-ți corpul la limită, dar cum te-ai simțit la sfârșitul acestuia? Probabil că ai fost ușurat că s-a terminat, dar poate te-ai simțit și mai încrezător că poți supraviețui – chiar să prosperi – în timpul unor antrenamente similare în viitor. Puteți aplica același mod de gândire la provocările de zi cu zi identificând modalități de a vă adapta la situație și priviți-o ca pe o oportunitate de a vă spori rezistența devenind mai puternică și capabilă să facă față unor cantități mai mari de stres.

O strategie imediată de adaptare la situație este să continui să lucrezi cu clienții tăi printr-un portal online. Recent, ACE a organizat o discuție online care a identificat strategii pentru modul în care profesioniștii din sănătate și exerciții fizice pot începe o afacere de formare online. Și dacă vă simțiți puțin intimidat cu privire la furnizarea de formare personală printr-o platformă virtuală, aruncați o privire la această discuție ulterioară a grupului ACE despre cum să organizați o sesiune de instruire online.

Paul McCullough a servit ca Navy SEAL și este un fondator al O2X. Când a fost întrebat cum s-a descurcat cu stresul atunci când a lucrat în echipele SEAL, el a spus că a fi membru al unei echipe a fost esențial pentru dezvoltarea încrederii de a depăși situații extrem de provocatoare. Cum te simți când ești într-un antrenament de grup? Poate fi extrem de solicitant, dar să-i vezi pe ceilalți experimentând aceeași provocare și trecând peste ea, îți dă puterea să faci la fel. Luați această abordare cu COVID19: Cum puteți contribui la efortul echipei de a aplatiza curba? Spălarea frecventă a mâinilor, adăpostirea acasă și purtarea unei mască atunci când plecați pentru a vă ocupa de sarcinile esențiale sunt toate sarcinile care vă fac automat parte din echipa care lucrează pentru eradicarea acestui virus.

Mentalitatea este totul

Dr. Kelly McGonigal este psiholog în sănătate la Universitatea Stanford, care studiază efectele stresului asupra organismului. Dr. McGonigal a susținut un popular TED Talk în care a identificat strategii importante pentru a transforma stresul într-o influență pozitivă asupra vieții tale. În discursul ei, ea citează un studiu care a constatat că dacă crezi că stresul este rău pentru tine, va fi; cu toate acestea, studiul a mai descoperit că a crede că stresul poate fi benefic schimbă modul în care oamenii experimentează efectele stresului, inclusiv modul în care corpul tău răspunde.

Iată un alt mod de a vedea situația actuală: Gândiți-vă la această perioadă ca la un antrenament lung de anduranță; da, este o provocare la mai multe niveluri diferite, dar vei trece peste asta și într-o zi vei privi înapoi la modul în care ai supraviețuit. Dacă ai terminat un maraton, un 5K nu este mare lucru.

Rămâi conectat

O temă comună împărtășită de McCullough și susținută de Dr. McGonigal este aceea că lucrul ca membru al unei echipe sau conectarea cu alții poate ajuta la reducerea efectelor stresului. Un rezultat al comenzilor de adăpost la domiciliu este că mulți instructori de fitness de grup învață rapid cum să predea cursuri virtuale folosind platforme precum Zoom sau Facebook Live. Dacă te simți stresat și îți lipsește senzația de a-ți conduce antrenamentele de grup, contactează-ți tribul pentru a crea o clasă virtuală. Gândește-te cât de bine te vei simți conducând un antrenament pe Facebook Live sau Zoom știind că toți obișnuiții tăi te urmăresc alături de tine.

Atingând și conectându-ne cu ceilalți prin platforme virtuale, putem împărtăși experiența, care, așa cum subliniază atât McGonigal, cât și Harmon, este esențială pentru a depăși ceea ce ați putea simți.

Stresul este adesea o componentă inevitabilă a vieții moderne, iar evenimentele recente au creat o situație extraordinară cu care foarte puțini dintre noi eram pregătiți să o facem. Este esențial să ai o mentalitate pozitivă. Dacă răspundeți la COVID19 îngrijorându-vă în mod constant cu privire la modul în care vă va afecta, ar putea fi într-adevăr o perioadă dificilă. Cu toate acestea, dacă luați situația actuală ca pe o oportunitate de a învăța un nou set de abilități predând cursuri printr-o platformă online sau dezvoltând o afacere online de formare personală, veți folosi COVID19 ca instrument pentru a vă consolida afacerea.

Pentru a afla mai multe despre cum să gestionați stresul, vedeți AICI Discursul TED al Dr. McGonigal, Cum să vă faceți stresul prieten, sau ascultați un episod recent din podcastul All About Fitness cu Dr. Jess Harmon și fostul Navy SEAL Paul McCullough AICI.

Ajută-i pe oameni să-și gestioneze stresul și să trăiască o viață mai sănătoasă și mai fericită, în calitate de Coach de sănătate certificat ACE

Obțineți certificare

Nu trebuie să ai o diplomă în dietetică pentru a aborda cu înțelepciune mersul în oraș să mănânci, dar învățarea de la cei care o fac te poate ajuta să elimini presupunerile din navigarea prin multitudinea de opțiuni de luat masa disponibile. Indiferent dacă sunteți în căutarea unei mâncăruri fără gluten sau doar în căutarea unor opțiuni sănătoase în timp ce călătoriți, experții noștri împărtășesc sfaturi după care jură atunci când ies să mănânce și locurile pe care aleg să ia masa pentru o gustare rapidă sau o cină informală.

Dining with a Dietary Considering by Alysa Bajenaru

În calitate de nou celiac, instructor de fitness de grup certificat de ACE și dietetician înregistrat, Alysa Bajenaru, a trebuit să facă un pic de cercetare pentru a afla ce opțiuni de restaurant ar putea satisface preocupările ei nutriționale. „A trebuit să învăț ce restaurante sunt sigure pentru mine să vizitez și care probabil nu sunt cele mai bune alegeri pentru opțiunile fără gluten”, a spus Bajenaru, o mamă ocupată a doi copii, care a avut o pasiune pentru mâncare și viață sănătoasă de atunci. era un copil.

Fast food

Unde merge: Până acum restaurantul meu fast-food preferat este Chipotle. Nu numai că fac tot posibilul să folosească ingrediente sustenabile și etice (și chiar ingrediente locale atunci când este posibil), ei fac și o treabă grozavă pregătind în siguranță alimente fără gluten, întregul proces al căruia îl pot urmări. Când intru și le spun că fac o comandă fără gluten (lucru pe care nu trebuie să-l explic), ei își scot imediat mănușile, șterg zona de pregătire, se spală pe mâini, își pun mănuși curate și își iau ustensile noi pentru orice va fi în comanda mea.

Ce mănâncă:  De obicei comand un castron de burrito cu orez brun, fasole neagră, legume fajita și carnitas, împreună cu salsa de porumb și salată verde.

Cum îl menține ea sănătos: cer un capac pentru că mănânc doar jumătate, iar cealaltă jumătate o iau acasă la prânz a doua zi. De asemenea, evit brânza, smântâna și guacamole, care ajută la economisirea de o tonă de calorii.